私教小店销售榜
时间:2019年08月20日 17:40 标签: 三角肌 肩部 哑铃 关节 拉伸 来源: 本站原创 查看: 613次

?? ? 三角肌是每一个亚博传媒者必须要练的,如果一个亚博传媒者三角肌练的不够饱满匀称,那身体整体的美感就会有所影响。每一位亚博传媒者都应该加倍重视对肩部的训练,增强肩部的力量和肩部的整体形态,这样不仅仅可以增强自身的保护能力,更能提升个人整体魅力。下面给大家介绍3个三角肌前束锻炼的锻炼动作,具体如下:

1、弹力绳前平举

弹力绳前平:利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动),可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。这个动作是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。

2、直臂前平举

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。双手各握一只哑铃,然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。

? ? ? ? 3、阿诺德推举

阿诺德推举,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

?注意事项:上述每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节,这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些,不要太快,太快很容易让你的动作做不标准,就很容易让你的锻炼效果减少。

这3个三角肌前束锻炼动作,不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量,更是强化三角肌前束最好的训练动作。同时在练习前束肌肉结束后,开始进入下一个阶段的锻炼不要忘记了做好相应的拉伸锻炼,拉伸可以让你的肌肉得到适当的放松,减少你在锻炼中肌肉的疼痛感觉,可以让你的肌肉锻炼变得更好。

虽说直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,很多人在做这个动作时候会出现一些错误,导致锻炼效果低下。接下来要给大家介绍几个常见的前平举错误,看看你有没有?

? ? ? ? 1、摇晃借力

这是训练中最常见的错误,导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用。

记住,侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!

? ? ? ? 2、自由落体

很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快,这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。

肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。

? ? ? ? 3、举得太高

很多人在前平举时候的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作,肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成,主要参与的肌肉有三角肌前束,胸上侧,肱二头肌,斜方肌上下部,前锯肌。

根据肩肱节律来看,正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

? ? ? ? 4、肩胛不稳

耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题,肩膀耸起。肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因,肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

?如果你有这样的情况建议你:

第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)

第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始屈曲肩部,采用空手肩膀向上抬高至90度。

可以靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,再做动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动,慢慢修正动作模式。


责任编辑:健网
精彩图片推荐
精彩文章推荐